Atividade física e os ponteiros do relógio biológico

O funcionamento do corpo humano não é linear, tal como uma reta inserida num plano espacial. As funções orgânicas seguem um ritmo biológico baseado em ciclos e etapas, sofrendo a influência de muitos fatores, como temperatura, umidade e luminosidade. Este ritmo biológico é conhecido como circadiano, referindo-se as 24 horas do dia. Embora semelhante entre as pessoas, este ritmo pode apresentar algumas particularidades, de acordo com cada composição genética.

O comportamento das pessoas mostra claramente que existe um ritmo individual, em relação a situações rotineiras como horário de dormir e horário de praticar exercícios físicos. Algumas pessoas alegam que são mais produtivas no período diurno; outras preferem dormir bem mais tarde para poder ler, estudar e meditar. Há pessoas que despertam ainda na madrugada para treinos físicos e aquelas que esperam o anoitecer para iniciar qualquer atividade física. A existência de um ritmo biológico individual também fica muito latente quando fazemos uma viagem para outro país, em virtude do fuso horário. Dificilmente as pessoas conseguem se adaptar de forma rápida as mudanças de fuso horário, sendo necessário um período de horas para reprogramar o relógio biológico.

Atividade física obviamente implica em gasto de energia, maior demanda metabólica e risco iminente de lesões em estruturas como músculos e articulações. Desta forma, buscar o equilíbrio entre a prática esportiva e o ritmo circadiano é fundamental para atingir os melhores resultados. Realizar treinamentos físicos e ao mesmo tempo “brigar “ contra o ritmo biológico de seu corpo não é uma estratégia interessante para quem busca emagrecimento, ganho de massa muscular, produtividade física e mental, além de uma qualidade de vida plena.

Uma situação comum que ilustra a necessidade deste equilíbrio ocorre com as mulheres no período menstrual. Existem diferentes modelos de ciclo menstrual, muitas variações hormonais, uma explosão de sintomas como irritabilidade e insônia e, em meio a tudo isto, estas mulheres praticam atividades físicas com alta intensidade e exigência física. Outra situação muito importante diz respeito as pessoas que trocam o dia pela noite em virtude de seu trabalho. Profissionais de saúde fazem plantões noturnos, alimentam -se mal na madrugada , vivenciam situações de estresse e, ao amanhecer, seguem para academia, buscando um bom desempenho físico.

A correlação entre o sono  e resultados otimizados da atividade física tem sido apontada como crucial por muitos especialistas. Na última década, um importante conceito foi estabelecido pela professora Ana Adan, da Universidade de Barcelona, para categorizar as pessoas quanto a programação do sono e das atividades físicas. Trata-se do conceito de cronotipo, dividido em 3 categorias. O cronotipo diurno é aquela pessoa que dorme e acorda mais cedo e sua maior produtividade para atividades fisicas é nas primeiras horas da manhã. O cronotipo noturno precisa estender o seu descanso até o início da manhã e apresenta hábitos irregulares de sono, descanso de baixa eficiência e costuma ingerir mais cafeína e/ou remédios para dormir. Por fim, existe o cronotipo intermediário, com maior flexibilidade de horários para a realização de atividades diárias e rotineiras.

Em algumas situações especiais, como na prática de atividades físicas de endurance (natação, corrida e ciclismo), alguns especialistas como o professor Youngstedt, da Universidade da Carolina do Sul, defendem que acordar muito cedo não é uma boa estratégia para otimização dos resultados. 

Escolhas erradas em relação ao melhor horário para prática esportiva, de acordo com o cronotipo de cada pessoa, podem impactar negativamente nosso metabolismo cerebral. Em nosso cérebro, existe um grupo de células conhecidas como microglia, que são responsáveis pela transmissão e processamento das informações, além de desempenharem um papel relevante na defesa do tecido cerebral. Muitos pesquisadores tem demonstrado que a desregulação do ritmo biológico pode causar sobrecarga da microglia, de tal forma que estas células começam a produzir uma quantidade relevante de substâncias inflamatórias. Nesta situação, a capacidade do cérebro de regular as atividades orgânicas, como é necessário durante e após os treinos físicos, fica muito prejudicada. 

A prática esportiva sem uma adequada adaptação com as preferências da pessoa ou mesmo com o cronotipo, acaba se tornando um gatilho muito forte para manter nosso corpo sob constante estado de estresse. Neste contexto, é muito importante lembrar que algumas pessoas erroneamente optam pelo uso excessivo  de substâncias estimulantes ou até mesmo drogas ilícitas, como uma forma de aumentar o rendimento e ajustar o relógio biológico. As consequências tendem a ser catastróficas para o estado mental e para órgãos nobres como o coração. 

Em suma, quando os especialistas defendem uma otimização de resultados da prática esportiva em relação ao ritmo biológico, eles estão buscando o melhor alinhamento possível entre a prática esportiva e fatores como horário de sono, produção de hormônios, alimentação, variabilidade dos batimentos cardíacos, ciclo menstrual e intensidade de lesões musculares e articulares. A prática de atividades físicas precisa seguir os ponteiros do relógio biológico individual e, caso este esteja desregulado, todo tipo de ajuda - médica e psicológica - será de grande valia.