Na semana da Páscoa, nosso debate será sobre ovo, mas não ovo de Páscoa, nosso foco será uma atualização sobre o consumo de ovo de galinha. Em qualquer ambiente, as discussões e polêmicas são imensas sobre este tema, causam até brigas, são influenciadas pelo posicionamento de alguns “influencers” e, de certa forma, quase nunca atingem um consenso.
Posso afirmar que o ovo merece tantos embates, pois, juntamente com o leite, são dois alimentos de valor nutricional extraordinário e verdadeiros combustíveis para nossas funções orgânicas. Para se ter ideia, alguns autores mais incisivos defendem que o leite deveria ser mastigado, tamanha a riqueza de ingredientes nobres em sua composição.
A complexidade de um ovo é tão grande, que vale a pena ressaltar algumas particularidades da clara e da gema. A clara contém grande quantidade de proteínas de alto valor biológico, vitaminas do complexo B e minerais como cálcio, zinco, cobre, ferro, manganês, selênio e fósforo. A gema é rica em proteínas também e se destaca na quantidade de colina, fosfolipideos, ácidos graxos, colesterol, todos os tipos de vitamina (exceto a vitamina C), minerais como potássio, magnésio e sódio e alguns antioxidantes como luteína e zeaxantina.
A grande polêmica que envolve o consumo de ovo gira em torno de seus efeitos quantitativos e qualitativos, ou seja, quantos ovos por dia seriam adequados a uma dieta saudável e quais seriam os benefícios relevantes desta prática. Embora muitos estudos ainda se contraponham, alguns limitando o consumo e outros com uma tendência mais flexível, quero apresentar a vocês alguns resultados de uma interessante pesquisa, feita por cientistas norte-americanos da Universidade de Connecticut, em 2023. Um grupo de pessoas ficou com restrição de consumo de ovo ou qualquer alimento feito com ovo por 4 semanas e, na sequência, este grupo foi dividido aleatoriamente em dois subgrupos. Num subgrupo, as pessoas comiam 3 ovos completos por dia por 8 semanas e, no outro subgrupo, as pessoas comiam 3 claras por dia por 8 semanas.
A partir dos resultados deste estudo, vamos então apresentar nossa rodada de perguntas e respostas e, como de praxe, enriquecer esta discussão por meio de comentários, opiniões e relatos dos leitores.
1. Devemos ficar sem comer ovo ou dar preferência para o consumo exclusivo de claras?
Do ponto de vista global, ficou muito claro que uma dieta com 3 ovos completos por dia agrega maior valor nutricional, pois a quantidade e variedade de nutrientes deste modelo de dieta é realmente superior aos demais.
2. Uma pessoa deveria fazer a “dieta do ovo“, ou seja, comer praticamente só ovo?
Não, este estudo demonstrou não seria prudente ficar refém do ovo, outras fontes nutricionais deveriam compor também nossa dieta, especialmente os grãos na sua forma integral, frutas (sempre que possível ingerindo as cascas), vegetais, peixes e derivados do leite.
3. Consigo reduzir a necessidade de carboidratos com uma dieta rica em ovos?
Sim , esta é uma dica bem bacana e ajuda quem está se esforçando para perder peso. Neste caso, a dieta com ovos completos seria a mais adequada.
4. Comendo ovos, posso engordar?
Este estudo demonstrou que não comer ovos ou comer somente as claras poderiam aumentar nosso peso em 0,9% apenas. A dieta com 3 ovos completos ao dia agregaria cerca de 3,5% no nosso peso corpóreo. Uma pessoa que pratica atividade física regularmente poderia desfrutar, com mais tranquilidade, desta dieta com ovos completos , seria uma forma de compensar os ganhos calóricos do ovo completo.
5. Qual o impacto da ingestão de ovos em nossas taxas de colesterol?
As evidências apontam uma tendência interessante - comer 3 ovos completos por dia pode aumentar os níveis do bom colesterol, conhecido como HDL. Como esta seria uma tendência global, sempre é importante discutir com seu médico sobre suas tendências hereditárias e seu perfil hormonal (hormônios tireodianos, vitamina D, hormônios sexuais), pois estes fatores também influenciam os níveis de colesterol no sangue.
6. Qual o impacto da ingestão de ovos para as taxas de açúcar no sangue?
Esta pergunta é bem interessante principalmente para os diabéticos. Não há consenso e não há, também, comprovações acerca de uma eventual piora das taxas de açúcar comendo 3 ovos por dia , sejam eles completos ou somente a clara.
7. Existe relação entre idade e consumo diário de ovos?
Existem evidências a favor de melhores resultados numa população mais jovem, até 35 anos, independente de sexo. Este conceito tem sido revisto pois, nesta população específica, outros fatores podem estar potencializando os benefícios do consumo diário de ovos, como a estabilidade hormonal e atividade física mais intensa.
Pelo perfil das respostas acima e pelo volume de pesquisas sobre o tema, confesso a vocês que ainda existirão polêmicas por algum tempo. No entanto, algumas bases já estão consolidadas e deveriam ajustadas de acordo com estilo de vida individual, fatores genéticos e níveis hormonais de cada pessoa. Ficar sem comer ovos, exceto por uma reação alérgica muito expressiva, não é bom. Além disso, os ovos completos podem nos ajudar com maior amplitude de nutrientes. Quanto a quantidade diária, 1 ovo pode ser muito pouco e mais de 5 pode ser muito para algumas pessoas, logo, vamos então ficar com 3 ovos, podendo equilibrar entre claras e ovos completos ou ovos completos. Nos casos de atividade esportiva intensa, a prioridade é não abusar do consumo de ovos sem que haja um acompanhamento médico muito rigoroso.