Umas das piores coisas para nosso corpo é não ter uma noite de sono completa. Acordar no meio da noite e simplesmente perder o sono atrapalha tudo que planejamos fazer no dia seguinte, principalmente as atividades físicas. Isto pode acontecer com qualquer pessoa, em diferentes faixas de idade e não podemos deixar que isto se torne uma rotina.
No consultório, costumo ouvir as pessoas dizendo que apresentam despertares súbitos no meio da madrugada e que, por este motivo, vivem cansadas. Na sequência, eu pergunto há quanto tempo isto vem acontecendo e a resposta é avassaladora: “há muitos anos estou nesta situação “. Como assim? Eu, como médico, quero que as pessoas façam atividades físicas para o bem-estar de seu corpo e sua mente, entretanto, como conseguir este objetivo se o sono noturno desta pessoa tem uma sequência de interrupções súbitas?
A qualidade do sono noturno está diretamente relacionada as nossas emoções, funções metabólicas, energia e imunidade. Alguns estudos demonstram que 40% da população adulta enfrenta períodos de sono entrecortado, dificultando um bom rendimento nas suas atividades esportivas e isto pode estar sendo causado pelo estresse, ansiedade, consumo de bebidas ricas em cafeína e o tabagismo.
Existem muito mais detalhes neste cenário que engloba sono difícil e baixa produtividade nas atividades físicas e, para aprofundarmos e tornamos mais fácil o entendimento, vamos para nossa rodada de perguntas e respostas. Quero que vocês coloquem, ao final, suas opiniões e experiências, pois certamente todos nós podemos já ter passado ou estarmos passando por isto.
1. Quais seriam os padrões de perda de sono que mais afetam as atividades físicas?
Podemos destacar 3 padrões principais - aquelas pessoas que praticamente passam a noite em claro, aquelas pessoas que demorar a pegar no sono e aquelas que pegam no sono e despertam ao longo da madrugada e não dormem mais.
2. Naquelas pessoas que fazem atividade física com muita regularidade, qual seria o impacto de muitos despertares noturnos?
Quem treina bastante, tanto na intensidade como na frequência, e não consegue dormir bem, sofre bastante em algumas situações como: sessões de treino muito cedo pela manhã, viajar muito cedo pela manhã ou viagens noturnas, treinos em cidades de altitude elevada e em caso de treinos com suporte de suplementos anabolizantes ou energéticos.
3. Do ponto de vista físico e mental, o que muda em nosso corpo, quando treinamos após uma noite de sono ruim?
A perda qualitativa é enorme, as pessoas não conseguem sustentar uma força adequada, a tomada de decisão se torna lenta, os reflexos ficam reduzidos, o nível de compreensão dos movimentos cai e as habilidades motoras mais refinadas (como controle de tônus e cadência) praticamente desaparecem.
4. Em qual período do dia que ficam mais nítidos os efeitos da falta de sono na hora de fazer atividade física?
Este entendimento é fundamental, pois algumas pessoas buscam um nível de atividade física mais intenso e outras mantem um padrão mais comedido e talvez mais ocasional. Pessoas com muita disciplina e rigor costumam sentir cansaço tanto de manhã como final do dia. As pessoas que se exercitam pouco tendem a sentir maior limitação no final do dia.
5. Qual o pior cenário de um sono ruim para nossas atividades físicas?
Podemos dizer, com base nos principais estudos, que existem dois cenários negativos. O primeiro seria passar a noite em claro e no dia seguinte fazer atividades físicas ; o outro cenário seria iniciar o ciclo do sono, acordar no meio da noite e praticar atividades físicas no dia seguinte. Nestas duas situações, nossas condições físicas e mentais não estarão alinhadas com as demandas exigidas pelo exercício físico.
6. Em termos percentuais, qual a perda de rendimento físico após uma noite de sono incompleto?
Temos uma perda progressiva no dia seguinte, aproximadamente uma queda de 0,5% por hora . Isto reforça a tese sobre o maior grau de estafa e cansaço ser observado no final do dia.
Muitas vezes o baixo rendimento na prática física é fruto de um problema cumulativo e sério - noites de sono com muitos despertares. Não se deve aceitar esta condição e se acomodar . Também não é necessário , de imediato, tomar remédio . A primeira estratégia é mudar seu estilo de vida, incorporando hábitos mais saudáveis. Procurem organizar melhor sua vida, controlem melhor o estresse, as emoções são parte essencial de nossa vida mas não podemos ser reféns delas. Atividade física propicia inúmeros benefícios, mas agrega muito pouco para as pessoas que convivem e aceitam noites com muitos despertares.